Был как-то в Буквоеде и меня прямо зацепило название книги “50 подтягиваний за 7 недель” Бретта Стюарта. Не думал, что можно добиться 50 подтягиваний на турнике и всего-то за 7 недель! Блин, я очень захотел этого прямо сразу же))). Молодец, Стюарт, отличное название книги придумал). В общем, решил я попробовать. Про свои результаты напишу в конце статьи, а сейчас подробно опишу саму систему тренировок.

Реально ли добиться этого? Узнайте в конце статьи…

Если вы нашли эту статью, то книгу вам покупать совсем не обязательно. Я всю программу опишу здесь. Да, и поверьте, Вам эта книга не нужна! А если и нужна, то она есть на rutracker.org (только этот сайт запрещен в РФ и войти туда можно при помощи VPN).

50 подтягиваний за 7 недель (краткое изложение книги Бретта Стюарта)

Краткая суть программы подтягиваний на турнике

Заниматься нужно три раза в неделю где-то по 30 минут. Перед каждым занятием необходимо делать разминку, а после занятия – растяжку.

Во время каждого занятия надо делать по 5 подходов, во время которых вы будете подтягиваться разными хватами разное количество раз (в основном это прямой и обратный хват). Отдых между подходами – 1 минута, если необходимо, то более.

Количество раз, которое надо подтягиваться, зависит от вашего уровня подготовки.

Уровни подготовки

Ваш уровень подготовки зависит от того, сколько вы можете подтянуться в текущий момент без рывков:

  1. Подготовительный уровень: 0-6 подтягиваний.
  2. Начальный уровень: 7-13 подтягиваний.
  3. Продвинутый уровень: 14 и более подтягиваний.

На прохождение подготовительного уровня требуется 5 недель, а на прохождение начального и продвинутого уровня отводится по 7 недель.

Таким образом, если у вас подготовительный уровень, то вам для того, чтобы добиться 50 подтягиваний, потребуется не 7 недель, а 19 недель. А если у вас начальный уровень, то вам потребуется 14 недель. То есть, как и следовало ожидать, автор схитрил, когда назвал книгу “50 подтягиваний за 7 недель”.

Ну вот вкратце и все. А теперь подробнее.

Разминка

Я редко делал разминку, а если и делал, то очень халявно. И все было хорошо много месяцев, пока недавно я не стал заниматься сразу же после пробуждения и без разминки. После этого у меня сильно болела шея. Так что разминку все-таки лучше делать, хотя бы самую минимальную. В качестве разминки рекомендуются как минимум такие упражнения:

  • вращения руками;
  • наклоны в сторону c руками над головой в замке (кистями вверх);

Техника подтягиваний на перекладине

Дыхание во время подтягиваний — выдох во время подъема и вдох во время опускания.

Выполняйте подтягивания плавно, без рывков и не очень быстро. Руки до конца в локтях выпрямлять не надо – они должны оставаться чуть-чуть согнутыми.

Если у вас боли или щелчки в суставах, то дайте себе отдых, пока боли не исчезнут.

Разрешается разбивать очень сложные подходы на две или три части. Особенно на продвинутом уровне.

Если совсем тяжело, то во время завершающих подтягиваний вы можете попросить кого-то помочь вам. Пусть ваш партнер положит вам ладони на лопатки и подтолкнет вверх. Еще один вариант – пользоваться стулом, чтобы облегчить свои страдания (см. видео ниже).

Подтягивания с помощью партнера (видео)

Подтягивания с помощью стула (видео)


Далее в статье я приведу три таблицы с программами тренировок для разных уровней подготовки.

Для краткости и наглядности я использовал такие сокращения:

  • ПХ – подтягивания прямым хватом;
  • Макс. ПХ – максимальное количество подтягиваний прямым хватом, которое вы можете сделать с правильной техникой;
  • ОХ – подтягивания обратным хватом;
  • УХ – подтягивания узким хватом;
  • ШХ – подтягивания широким хватом;
  • ПХП – подтягивания прямым хватом с помощью (вас либо поддерживает партнер, либо вы встаете одной ногой на стул и помогаете подтягиваться себе сами);
  • НП – негативное подтягивание (медленное опускание: подпрыгните вверх с опоры и очень медленно опускайтесь вниз, разгибая руки);
  • УВ – удержание виса (подтянитесь и удерживайте вис так долго, как только сможете);
  • АП – австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания из положения лежа на перекладине установленной на уровне пояса).

Уровень 1. Программа тренировок на подготовительном уровне (5 недель)

Цель – научиться подтягиваться 7 раз.

В таблице ниже приведен план тренировок для подготовительного уровня.

Занятие Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5
1 Неделя 1, пн 3 ПХП 4 ПХП 3 ПХП 1 НП 1 УВ
2 Неделя 1, ср 3 ПХП 5 ПХП 4 ПХП 1 НП 1 УВ
3 Неделя 1, пт 4 ПХП 5 ПХП 5 ПХП 2 НП 1 УВ
4 Неделя 2, пн 8 ПХП 5 АП 5 ПХП 3 АП 1 УВ
5 Неделя 2, ср 10 ПХП 5 АП 8 ПХП 4 АП 2 НП
6 Неделя 2, пт 10 ПХП 6 АП 8 ПХП 5 АП 1 УВ
7 Неделя 3, пн 10 ПХП 6 АП 10 ПХП 3 НП 2 УВ
8 Неделя 3, ср 2 ПХ 2 УВ 10 ПХП 6 АП 10 ПХП
9 Неделя 3, пт 3 ПХ 2 УВ 6 АП 2 ОХ 1 НП
10 Неделя 4, пн 3 ПХ 2 УВ 6 АП 3 ОХ 2 НП
11 Неделя 4, ср 4 ПХ 3 УВ 6 АП 3 ОХ 2 НП
12 Неделя 4, пт 4 ПХ 4 УВ 4 АП 4 ОХ 2 НП
13 Неделя 5, пн 5 ПХ 4 УВ 4 ОХ 2 НП -
14 Неделя 5, ср 4 ПХ 3 ОХ 4 ПХ 2 НП -
15 Неделя 5, пт 5 ПХ 3 ОХ 4 ПХ 2 НП -

Уровень 2. Программа тренировок на начальном уровне (7 недель)

Цель — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за одну тренировку.

В таблице ниже приведен план тренировок для начального уровня.

Занятие Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5
1 Неделя 1, пн 5 ПХ 4 ОХ 5 УХ 4 ОХ 3 ПХ
2 Неделя 1, ср 6 ПХ 5 ОХ 5 УХ 6 ОХ 4 ПХ
3 Неделя 1, пт 5 ПХ 6 ОХ 6 УХ 5 ОХ 5 ПХ
4 Неделя 2, пн 6 ПХ 5 ОХ 4 УХ 6 ОХ 5 ПХ
5 Неделя 2, ср 8 ПХ 5 ОХ 5 УХ 4 ОХ 4 ПХ
6 Неделя 2, пт 5 ПХ 9 ОХ 5 УХ 5 ОХ 5 ПХ
7 Неделя 3, пн 8 ПХ 6 ОХ 5 УХ 6 ОХ 2 ШХ
8 Неделя 3, ср 8 ПХ 7 ОХ 6 УХ 5 ОХ 2 ШХ
9 Неделя 3, пт 10 ПХ 6 ОХ 7 УХ 8 ОХ 2 ШХ
10 Неделя 4, пн 8 ПХ 10 ОХ 6 УХ 6 ОХ 2 ШХ
11 Неделя 4, ср 11 ПХ 6 ОХ 8 УХ 6 ОХ 2 ШХ
12 Неделя 4, пт 10 ПХ 10 ОХ 10 УХ 6 ОХ 2 ШХ
13 Неделя 5, пн 10 ПХ 9 ОХ 10 ПХ 7 ОХ 6 ПХ
14 Неделя 5, ср 11 ПХ 10 ОХ 9 ПХ 7 ОХ 5 ПХ
15 Неделя 5, пт 14 ПХ 12 ОХ 11 ПХ 9 ОХ -
16 Неделя 6, пн 11 ПХ 12 ОХ 11 ПХ 10 ОХ 10 ПХ
17 Неделя 6, ср 15 ПХ 12 ОХ 10 ПХ 9 ОХ 9 ПХ
18 Неделя 6, пт 17 ПХ 15 ОХ 12 ПХ - -
19 Неделя 7, пн 14 ПХ 16 ОХ 10 ПХ 10 ОХ 10 ПХ
20 Неделя 7, ср 15 ПХ 15 ОХ 10 ПХ 10 ОХ 10 ПХ
21 Неделя 7, пт 14 ПХ 13 ОХ 12 ПХ 11 ОХ 10 ПХ

Уровень 3. Программа тренировок на продвинутом уровне (7 недель)

Цель – научиться подтягиваться 50 раз.

В таблице ниже приведен план тренировок для продвинутого уровня.

Занятие Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5
1 Неделя 1, пн 12 ПХ 10 ОХ 9 ПХ 9 ОХ 8 ОХ
2 Неделя 1, ср 12 ПХ 10 ОХ 10 ПХ 9 ОХ 9 ОХ
3 Неделя 1, пт 13 ПХ 10 ОХ 10 ПХ 9 ОХ 8 ОХ
4 Неделя 2, пн 15 ПХ 11 ОХ 10 ПХ 9 ОХ 8 ОХ
5 Неделя 2, ср 15 ПХ 12 ОХ 11 ПХ 9 ОХ 8 ОХ
6 Неделя 2, пт 14 ПХ 13 ОХ 12 ПХ 11 ОХ 9 ОХ
7 Неделя 3, пн 15 ПХ 14 ОХ 10 ПХ 12 ОХ 10 ОХ
8 Неделя 3, ср 15 ПХ 14 ОХ 11 ПХ 13 ОХ 10 ОХ
9 Неделя 3, пт 14 ПХ 14 ОХ 14 ПХ 12 ОХ 11 ОХ
10 Неделя 4, пн 17 ПХ 10 ОХ 16 ПХ 10 ОХ 14 ОХ
11 Неделя 4, ср 14 ПХ 19 ОХ 11 ПХ 13 ОХ 9 ОХ
12 Неделя 4, пт 19 ПХ 13 ОХ 14 ПХ 13 ОХ 11 ОХ
13 Неделя 5, пн 22 ПХ 13 ОХ 11 ПХ 10 ОХ Макс. ПХ
14 Неделя 5, ср 24 ПХ 10 ОХ 11 ПХ 13 ОХ Макс. ПХ
15 Неделя 5, пт 26 ПХ 10 ОХ 11 ПХ 10 ОХ Макс. ПХ
16 Неделя 6, пн 30 ПХ 15 ОХ 10 ПХ 15 ОХ Макс. ПХ
17 Неделя 6, ср 33 ПХ 16 ОХ 11 ПХ 13 ОХ Макс. ПХ
18 Неделя 6, пт 35 ПХ 10 ОХ 11 ПХ 10 ОХ Макс. ПХ
19 Неделя 7, пн 30 ПХ отдых 22 ОХ отдых Макс. ПХ
20 Неделя 7, ср 34 ПХ отдых 20 ОХ отдых Макс. ПХ
21 Неделя 7, пт 35 ПХ отдых 24 ОХ отдых Макс. ПХ

Если через 7 недель занятий у вас не получилось сделать 50 подтягиваний прямым хватом, то тогда порядок действий такой:

  • если получилось подтянуться более 45 раз, то отдохните 2-3 дня и попробуйте еще раз;
  • если вы подтянулись менее 45 раз, то повторяйте упражнения 7 недели до тех пор, пока не сможете подтянуться в третьем подходе на максимум столько же раз сколько и в первом подходе. Тогда отдохните 2-3 дня и попробуйте снова подтянуться 50 раз.

Мировые рекорды по подтягиванию

Мировой рекорд по подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут.

Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 68 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США, 8 декабря 2018.

Про другие впечатляющие рекорды можно прочесть в Википедии.

Нормативы ГТО по подтягиваниям для мужчин

В таблице ниже нормативы ГТО по подтягиваниям для мужчин. Если вас интересуют нормативы для женщин, то посмотреть можно на официальном сайте ГТО.

Таблица количества подтягиваний из виса на высокой перекладине на значок ГТО

Возраст Бронза Серебро Золото
6-8 лет 2 3 4
9-10 лет 2 3 5
11-12 лет 3 4 7
13-15 лет 6 8 15
16-17 лет 9 11 14
18-24 лет 10 12 15
25-29 лет 7 9 13
30-34 лет 5 7 12
35-39 лет 4 6 10
40-44 лет 4 6 9
45-49 лет 3 5 8
50-54 лет 2 4 7
55-59 лет 2 3 6
60-... лет нет нет нет

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля, конечно же, нельзя. В книге предполагается, что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше, то сначала потребуется около 13 недель, чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель, чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз, лично я уже не верю, что за 7 недель можно добиться того, что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном, которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз, а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня, а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе, что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз, а сын – 9. Но я занимался регулярно, а сын – пару недель болел, а две недели был на каникулах. То есть, в итоге получилось, что он занимался 7 недель с перерывами, а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз, а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше, сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим, сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте, каким будет результат.

Если вам интересно, то присоединяйтесь ко мне. Напишите в комментариях, сколько можете подтянуться сейчас и сколько сможете через 7 недель…

comments powered by HyperComments